01
クランチ
CRUNCH
初級自重3×20
ターゲット：腹直筋上部
3セット × 15〜20回
- 1.仰向けで膝を90度に立て、手は胸の前でクロス
- 2.おへそを覗き込むように、肩甲骨だけ床から浮かせる
- 3.2秒かけて丸め、2秒かけて戻す
最重要ポイント：上体を起こし切る必要はない。「背中を丸める」動作で腹直筋は収縮する。
NG：首だけ持ち上げる・反動を使う。首を痛めるだけで腹筋に効かない。
04 / ABS
腹筋の自宅筋トレメニュー
腹筋は毎日やるな。週3回、正しく削れ。
シックスパックの正体は「腹直筋の発達」と「体脂肪率の低下」の掛け算です。腹筋運動だけでお腹の脂肪は落ちません。ここでは腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛え、食事管理と合わせて割れた腹筋を目指します。
推奨頻度：週3回
02
レッグレイズ
LEG RAISE
中級自重3×15
ターゲット：腹直筋下部
3セット × 10〜15回
- 1.仰向けで手をお尻の下に敷く
- 2.脚を揃えたまま90度まで上げる
- 3.床につくギリギリまで、ゆっくり下ろす
最重要ポイント：下っ腹に効く種目。下ろすときの粘りが効果の9割。
NG：腰が床から浮いて反る。浮くなら膝を曲げてよい。
03
プランク
PLANK
初級自重3×60s
ターゲット：腹横筋・体幹全体
3セット × 30〜60秒
- 1.肘を肩の真下につき、うつ伏せで体を浮かせる
- 2.頭からかかとまで一直線をキープ
- 3.呼吸を止めずに耐える
最重要ポイント：お腹を薄く凹ませたまま行うと腹横筋（天然のコルセット）に効く。
NG：お尻が上がる・腰が落ちる。形が崩れたらそこでセット終了。
04
バイシクルクランチ
BICYCLE CRUNCH
中級自重3×20
ターゲット：腹斜筋・腹直筋
3セット × 左右10回
- 1.仰向けで両手を頭の横に添え、脚を浮かせる
- 2.右肘と左膝を近づけながら上体をひねる
- 3.自転車を漕ぐように左右交互に繰り返す
最重要ポイント：くびれ・脇腹に効く代表種目。肘と膝を「タッチしにいく」のではなく胴体をひねる。
NG：スピード重視でバタバタ漕ぐ。1回ずつひねり切る。
05
マウンテンクライマー
MOUNTAIN CLIMBER
中級自重3×30s
ターゲット：腹直筋・心肺機能
3セット × 30秒
- 1.腕立ての姿勢を作る
- 2.膝を交互に胸へ引きつける
- 3.腰の高さを保ったまま素早く繰り返す
最重要ポイント：筋トレと有酸素の中間。脂肪を燃やしながら腹筋を固める。
NG：お尻が高く上がると楽になるが効果は激減する。
06
ドラゴンフラッグ（ネガティブ）
DRAGON FLAG
上級椅子3×8
ターゲット：腹直筋全体・体幹
3セット × 5〜8回
- 1.ベンチや頑丈な台に仰向けになり、頭上の縁を両手で握る
- 2.体を一直線のまま垂直近くまで持ち上げる
- 3.一直線を保ったまま、限界までゆっくり下ろす
最重要ポイント：ブルース・リーの伝説種目。まずは「下ろすだけ（ネガティブ）」から。
NG：腰から曲がって「く」の字になる。それはただのレッグレイズ。
■ 腹筋トレを伸ばす3つのコツ
- 01腹筋を割る最短ルートは「腹筋トレ＋体脂肪率15%以下」。食事管理が半分を占める
- 02腹筋は回復が速い筋肉だが、毎日やるより週3回で1回の質を上げる方が効率的
- 03呼吸を止めない。「吐き切るときに腹筋は最も収縮する」
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