01
ノーマルスクワット
SQUAT
初級自重3×20
ターゲット：大腿四頭筋・大臀筋
3セット × 15〜20回
- 1.足を肩幅に開き、つま先を少し外に向ける
- 2.椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら下ろす
- 3.太ももが床と平行になったら、かかとで押して立ち上がる
最重要ポイント：膝ではなく股関節から曲げる。「king of exercise」と呼ばれる全身種目。
NG：膝がつま先より大きく前に出る・内側に入る。どちらも膝を痛める。
03 / LEGS
脚・尻の自宅筋トレメニュー
全身の筋肉の6割は、下半身にある。
脚とお尻は体の中で最も大きい筋肉群です。ここを鍛えると基礎代謝が大きく上がり、脂肪が落ちやすい体になります。スクワットを軸に、器具なしで高負荷まで積み上げられます。
推奨頻度：週2回
02
ワイドスクワット
WIDE SQUAT
初級自重3×15
ターゲット：内転筋・大臀筋
3セット × 15回
- 1.足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先を45度外に向ける
- 2.背筋を伸ばしたまま真下にしゃがむ
- 3.内ももの伸びを感じたら立ち上がる
最重要ポイント：内もも・お尻に効く。骨盤を立てたまま真下に沈む。
NG：上体が前に倒れると腰に負荷が逃げる。
03
ブルガリアンスクワット
BULGARIAN SQUAT
上級椅子3×12
ターゲット：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング
3セット × 左右8〜12回
- 1.椅子の前に立ち、片足の甲を座面に乗せる
- 2.前足に体重を乗せ、真下に沈む
- 3.前足のかかとで床を押して立ち上がる
最重要ポイント：自重最強の脚種目。バランスも鍛えられ、左右差も解消できる。
NG：前足に膝から突っ込む。沈む方向は「前」ではなく「真下」。
04
ヒップリフト
HIP LIFT
初級自重3×15
ターゲット：大臀筋・ハムストリング
3セット × 15回
- 1.仰向けで膝を立て、かかとをお尻に近づける
- 2.お尻を締めながら、肩から膝が一直線になるまで持ち上げる
- 3.頂点で2秒キープし、ゆっくり下ろす
最重要ポイント：お尻の筋肉を「使う感覚」を覚える基本種目。腰痛予防にも効く。
NG：腰を反らせて高く上げすぎると腰痛の原因になる。
05
カーフレイズ
CALF RAISE
初級自重3×30
ターゲット：下腿三頭筋（ふくらはぎ）
3セット × 20〜30回
- 1.壁に手を添えて立つ
- 2.かかとを限界まで高く上げる
- 3.床につくギリギリまでゆっくり下ろす
最重要ポイント：頂点で1秒静止すると効きが段違い。階段の縁を使うと可動域が広がる。
NG：反動でポンポン跳ねる。1回1回、頂点で止める。
06
ジャンピングスクワット
JUMP SQUAT
中級自重3×10
ターゲット：下半身全体・心肺機能
3セット × 10回
- 1.スクワットの姿勢からしゃがむ
- 2.全力で真上にジャンプする
- 3.着地は音を立てず、そのまま次のしゃがみへ
最重要ポイント：脂肪燃焼効果が非常に高い。短時間で追い込みたい日の締めに。
NG：膝が伸び切ったまま着地すると衝撃が関節に直撃する。
■ 脚・尻トレを伸ばす3つのコツ
- 01脚トレの日は他の部位を休められる「分割法」が効率的
- 02筋肉痛が強い部位の代表。最初の2週間は回数を控えめに
- 03スクワットの深さは「太もも平行」が基準。浅いスクワット10回より深い5回
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