01
ノーマルプッシュアップ
PUSH UP
初級自重3×15
ターゲット：大胸筋全体・上腕三頭筋
3セット × 10〜15回
- 1.手を肩幅より少し広めに置き、頭からかかとまで一直線にする
- 2.胸が床につく直前まで2秒かけて下ろす
- 3.床を押すイメージで1秒で上がる
最重要ポイント：腰を反らせない・お尻を上げない。体は常に一枚の板。
NG：可動域が浅い「首だけ動く腕立て」。回数より深さを優先する。
01 / CHEST
胸の自宅筋トレメニュー
Tシャツが似合う胸板は、床さえあれば作れる。
大胸筋は上半身で最も見た目の変化が出やすい筋肉です。腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションだけでも、角度と手幅を変えれば初級から上級まで十分に追い込めます。
推奨頻度：週2〜3回（中1〜2日空ける）
02
膝つきプッシュアップ
KNEE PUSH UP
初級自重3×15
ターゲット：大胸筋・体幹
3セット × 10〜15回
- 1.膝を床につけ、膝から頭までを一直線にする
- 2.胸を張ったまま、ゆっくり肘を曲げて下ろす
- 3.胸の筋肉で押し上げる
最重要ポイント：ノーマルが10回できない人はまずこれ。フォームは妥協しない。
NG：お尻を後ろに引いてしまうと胸に効かなくなる。
03
ワイドプッシュアップ
WIDE PUSH UP
中級自重3×12
ターゲット：大胸筋外側
3セット × 8〜12回
- 1.手幅を肩幅の1.5倍に広げる
- 2.肘が真横に開きすぎないよう、45度を保って下ろす
- 3.胸のストレッチを感じてから押し上げる
最重要ポイント：手幅を広げるほど胸への負荷が増え、三頭筋の関与が減る。
NG：肘を真横に張ると肩を痛める。脇の角度45度厳守。
04
デクラインプッシュアップ
DECLINE PUSH UP
中級椅子3×12
ターゲット：大胸筋上部・肩前部
3セット × 8〜12回
- 1.足を椅子やソファに乗せ、体を斜めにする
- 2.手は肩の真下より少し前に置く
- 3.頭を突っ込まず、胸から下ろして押し上げる
最重要ポイント：上部胸筋に効く。鎖骨まわりの立体感を作る種目。
NG：腰が落ちて「く」の字になると負荷が逃げる。
05
アーチャープッシュアップ
ARCHER PUSH UP
上級自重3×8
ターゲット：大胸筋・片側集中
3セット × 左右6〜8回
- 1.手幅を大きく広げる
- 2.片側の腕に体重を寄せながら下ろし、反対の腕は伸ばしたまま
- 3.寄せた側の胸で押し上げ、左右交互に行う
最重要ポイント：片腕腕立ての前段階。片側に負荷を集中できる最強の自重種目。
NG：体をひねって誤魔化さない。骨盤は床と平行のまま。
06
ダンベルフロアプレス
FLOOR PRESS
中級ダンベル3×12
ターゲット：大胸筋・上腕三頭筋
3セット × 8〜12回
- 1.床に仰向けになり、膝を立てる
- 2.ダンベルを胸の真上に構える
- 3.肘が床に軽く触れるまで下ろし、胸で押し上げる
最重要ポイント：ベンチがなくても床でプレス系ができる。肩への負担も少ない。
NG：手首を反らせて持つと痛める。手首はまっすぐ立てる。
■ 胸トレを伸ばす3つのコツ
- 01回数がこなせるようになったら「回数を増やす」より「動作を遅くする」「足を高くする」で負荷を上げる
- 02毎回限界の1〜2回手前まで追い込むと成長が速い
- 03胸トレの翌日は胸を休ませ、脚や背中の日にする
胸トレの効果を上げる
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