TOOL / 1RM
RM計算機
「40kgを10回挙げられた」— それだけで、あなたが1回だけ挙げられる最大重量（1RM）と、 筋肥大・筋力アップそれぞれに最適な重量が分かります。
1RM CALCULATOR / 最大挙上重量計算
推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）
53.3kg
エプレイ式（Epley formula）による推定値
| 強度 | 重量 | 目安回数 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 100% | 53.3kg | 1回 | 最大筋力の測定 |
| 95% | 50.7kg | 2回 | 筋力アップ（上級） |
| 90% | 48.0kg | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 45.3kg | 6回 | 筋力＋筋肥大 |
| 80% | 42.7kg | 8回 | 筋肥大（王道） |
| 75% | 40.0kg | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 37.3kg | 12回 | 筋肥大＋筋持久力 |
| 60% | 32.0kg | 15〜20回 | 筋持久力・フォーム練習 |
RM（レップマックス）とは？
RMは「Repetition Maximum」の略で、ある重量を何回まで挙げられるかを示す単位です。 1RMは「1回だけ挙げられる限界重量」＝あなたの最大筋力を表します。 実際に限界重量に挑戦するのは危険なので、「扱える重量×回数」から計算式で推定するのが一般的です。 当計算機は世界中のトレーナーが使う「エプレイ式（Epley formula）」を採用しています。
目的別・重量設定の考え方
- 筋肉を大きくしたい（筋肥大）：1RMの70〜80%で8〜12回×3セットが王道。「10回目がギリギリ」の重量が目安。
- 力を強くしたい（筋力）：1RMの85〜95%で2〜6回×3〜5セット。フォーム習熟が前提の上級者向け。
- 引き締めたい（筋持久力）：1RMの60〜70%で15〜20回。自重トレーニングはおおむねこの領域。
⚠ 安全のために：1RMへの実挑戦（限界重量への挑戦）は補助者なしでは行わないでください。 この計算機の結果はあくまで推定値です。フォームが崩れる重量は「まだ扱えない重量」です。
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