01
タオルローイング
TOWEL ROWING
初級自重3×15
ターゲット：広背筋・僧帽筋中部
3セット × 12〜15回
- 1.座って足裏にタオルをかけ、両端を持つ
- 2.背筋を伸ばしたまま、タオルをお腹に引き寄せる
- 3.肩甲骨を寄せ切って2秒キープ、ゆっくり戻す
最重要ポイント：腕で引かず「肩甲骨を背骨に寄せる」意識。タオルはたるませず常に張る。
NG：背中が丸まると広背筋に入らない。胸を張ったまま。
02 / BACK
背中の自宅筋トレメニュー
後ろ姿は、自分では見えないから差がつく。
背中（広背筋・僧帽筋）は姿勢と逆三角形のシルエットを決める筋肉です。自宅では鍛えにくい部位ですが、タオルやチューブ、ダンベルを使えば十分に刺激できます。猫背や肩こりの改善にも直結します。
推奨頻度：週2回
02
バックエクステンション
BACK EXTENSION
初級自重3×15
ターゲット：脊柱起立筋
3セット × 12〜15回
- 1.うつ伏せになり、手を頭の横に添える
- 2.みぞおちから上をゆっくり反らせて上げる
- 3.2秒キープしてゆっくり下ろす
最重要ポイント：腰ではなく背中全体で上がる。高く上げすぎない。
NG：反動をつけて跳ねるように上げると腰を痛める。
03
リバーススノーエンジェル
REVERSE SNOW ANGEL
中級自重3×10
ターゲット：僧帽筋・肩後部・広背筋
3セット × 10回
- 1.うつ伏せで胸を軽く浮かせ、腕を体側に伸ばす
- 2.腕を浮かせたまま、雪の上で羽を描くように頭上まで回す
- 3.同じ軌道でゆっくり戻す
最重要ポイント：腕は常に床から浮かせたまま。背中上部が焼けるように効く。
NG：腕が床についた瞬間、負荷はゼロになる。
04
ダンベルワンハンドローイング
ONE HAND ROW
中級ダンベル3×12
ターゲット：広背筋・僧帽筋
3セット × 左右10〜12回
- 1.椅子に片手と片膝をつき、背中を床と平行にする
- 2.ダンベルを持った腕を、脇腹に向かって引き上げる
- 3.肩甲骨を寄せ切ったら、ゆっくり下ろす
最重要ポイント：背中トレの王道。「肘で天井を突く」イメージで引く。
NG：体をひねって上げると効かない。胴体は固定。
05
チューブラットプルダウン
LAT PULL DOWN
中級チューブ3×15
ターゲット：広背筋
3セット × 12〜15回
- 1.チューブをドアの上部や高い位置に固定する
- 2.膝立ちになり、両手でチューブを持つ
- 3.胸を張り、肘を脇腹に引きつけるように引く
最重要ポイント：懸垂ができない人の広背筋種目。脇の下の筋肉を意識。
NG：肩がすくむと僧帽筋上部ばかりに効く。肩は下げたまま。
06
斜め懸垂（テーブルロウ）
INVERTED ROW
上級自重3×12
ターゲット：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
3セット × 8〜12回
- 1.頑丈なテーブルの下に仰向けで潜り、縁を握る
- 2.体を一直線に保ったまま、胸を天板に引き寄せる
- 3.ゆっくり下ろす
最重要ポイント：自宅でできる懸垂系。テーブルの強度は必ず確認すること。
NG：お尻が落ちた状態で引くと腕トレになる。
■ 背中トレを伸ばす3つのコツ
- 01背中は「見えない部位」なので、動画を撮ってフォームを確認すると上達が速い
- 02すべての種目で「肩甲骨を動かす」ことが最優先。腕は後からついてくる
- 03デスクワークの人は背中トレで猫背・肩こりが劇的に変わる
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