GUIDE / PROTEIN
プロテインの選び方
筋肉はタンパク質でできている。トレーニングを頑張っても、材料が足りなければ体は変わらない。 種類の違い・必要量・タイミングを5分で押さえよう。
1日に必要なタンパク質量
運動しない人
×1.0g
体重1kgあたり
筋トレする人
×1.5〜2.0g
体重1kgあたり
体重65kgなら
100〜130g
= 鶏むね肉 約500g分
タンパク質100g超を毎日食事だけで摂るのは、正直かなり大変です（鶏むね肉を毎日500g！）。 だから世界中のトレーニーはプロテインで「足りない分を補給」します。 プロテインは魔法の粉ではなく、効率のいいタンパク質補給食品です。
3種類の違い
ホエイプロテイン
迷ったらこれ筋トレ直後の補給。筋肉の材料になる必須アミノ酸（BCAA）が豊富で、筋肥大目的なら第一候補。
POINT：お腹がゴロゴロする人は乳糖を除去した「WPI」タイプを選ぶ。
カゼインプロテイン
就寝前に寝ている間のタンパク質切れを防ぐ。就寝前や、食事の間隔が空くときに。
POINT：腹持ちが良いのでダイエット中の間食代わりにも使える。
ソイプロテイン
植物性乳製品が体に合わない人・植物性にこだわる人に。イソフラボンを含み、美容目的でも人気。
POINT：溶けにくい製品があるので、シェイカーでしっかり振る。
飲むベストタイミング
- 01
トレーニング後 30分以内（最優先）
筋肉が栄養を最も取り込みやすい時間帯。ホエイ＋水がベスト。牛乳で割ると吸収が遅くなる。
- 02
朝起きてすぐ
睡眠中に体はタンパク質不足になっている。朝食のタンパク質が少ない人は特に有効。
- 03
就寝 30分〜1時間前
成長ホルモンが出る睡眠中に材料を届ける。吸収がゆっくりなカゼインやソイが向く。
■ 失敗しない選び方・3つの基準
- 1. タンパク質含有率75%以上：1食あたりのタンパク質量（g）÷1食の量（g）で計算。含有率が低い製品は糖質でかさ増しされている。
- 2. 続けられる味と価格：プロテインは1回で効く薬ではなく毎日の食品。「美味しくて買い続けられる」が正義。
- 3. 溶けやすさ：ダマになる製品は必ず飲まなくなる。レビューで「溶けやすさ」を確認してから買う。
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