01
ジャンピングジャック
JUMPING JACK
初級自重3×30s
ターゲット：全身・心肺機能
3セット × 30秒
- 1.足を揃えて立ち、腕は体側に下ろす
- 2.ジャンプと同時に脚を開き、腕を頭上で合わせる
- 3.同じ軌道でジャンプして戻り、リズムよく繰り返す
最重要ポイント：HIITの入り口に最適な種目。着地は膝を軽く曲げて音を立てないように。
NG：肩をすくめて腕だけで上げる。腕は肘まで伸ばして大きく振る。
06 / CARDIO / HIIT
有酸素・HIITの自宅筋トレメニュー
脂肪を落とすのは食事管理と、この20分。
筋肉をつけても、その上に脂肪が乗っていては見た目は変わりません。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は自宅の省スペースで心肺機能と脂肪燃焼を同時に鍛えられる種目群です。器具なし・20分以内で完結し、筋トレの休息日にも組み込めます。
推奨頻度：週2〜3回（筋トレと別日、または筋トレ後の仕上げに）
02
ハイニー
HIGH KNEES
初級自重3×30s
ターゲット：腸腰筋・心肺機能
3セット × 30秒
- 1.その場で軽くジョギングする姿勢を作る
- 2.太ももが床と平行になるまで、左右交互に高く引き上げる
- 3.腕も同時に大きく振って全身でリズムを刻む
最重要ポイント：膝を高く上げるほど負荷が上がる。つま先の着地でテンポよく。
NG：上体が後ろに反る。おへそを軽く締めて上体は起こしたまま。
03
バーピー
BURPEE
中級自重3×10
ターゲット：全身・心肺機能
3セット × 8〜10回
- 1.しゃがんで両手を床につき、脚を後ろに伸ばして腕立ての姿勢になる
- 2.脚を素早く戻してしゃがみ、そのまま真上にジャンプする
- 3.着地したらすぐ次のしゃがみへ移る
最重要ポイント：「HIITの王様」と呼ばれる全身種目。最初はジャンプなしでもOK、慣れたら追加する。
NG：腰が反った状態で腕立て姿勢に入る。体幹を締めて一直線を保つ。
04
スケータージャンプ
SKATER JUMP
中級自重3×10
ターゲット：臀部・内転筋・体幹
3セット × 左右10回
- 1.片足立ちになり、軽く膝を曲げる
- 2.スケートで滑るように横へ大きくジャンプする
- 3.反対の足で着地し、バランスを保ってから逆方向へ跳ぶ
最重要ポイント：着地の1〜2秒静止でバランス力も同時に鍛えられる。横への可動域を意識する。
NG：着地の膝が内側に入る。着地は必ず膝とつま先を同じ向きにする。
05
プランクジャック
PLANK JACK
中級自重3×20
ターゲット：体幹・肩・心肺機能
3セット × 20回
- 1.腕立ての姿勢（プランク）を作る
- 2.ジャンプしながら脚を大きく左右に開く
- 3.同じ軌道でジャンプして脚を閉じる。上半身は動かさない
最重要ポイント：体幹を鍛えながら心拍数を上げられる一石二鳥の種目。腰の高さを一定に保つ。
NG：お尻が上下に跳ねる。プランクの姿勢を崩さずに脚だけを動かす。
06
タックジャンプ
TUCK JUMP
上級自重3×10
ターゲット：下半身全体・瞬発力
3セット × 8〜10回
- 1.肩幅に足を開いて立つ
- 2.真上にジャンプし、空中で両膝を胸に引きつける
- 3.膝を伸ばして着地し、衝撃を吸収するように軽く沈む
最重要ポイント：瞬発力（パワー）を鍛える上級種目。着地の柔らかさが膝を守る最重要ポイント。
NG：着地で膝が伸び切ったまま衝撃を受ける。必ず膝を軽く曲げて吸収する。
■ 有酸素・HIITトレを伸ばす3つのコツ
- 01HIITは「全力20秒＋休憩10秒」のように高強度と休憩を交互に行うと最も効果的
- 02筋トレの前にHIITをやると筋力発揮が落ちるため、筋トレ後か別日に行う
- 03心拍数が上がりにくい人は種目間の休憩を10秒に短縮し、密度を上げる
有酸素・HIITトレの効果を上げる
パーソナルジム[PR]
少し贅沢な大人のプライベートジム「MMM（トリプルエム）」
ダイエットしながらバストアップを目指せる女性向けパーソナルジム。自己流の筋トレで結果が出ない人に、プロのトレーナーによる完全個別プログラムを。
MMMを見てみる →パーソナルジム[PR]
理想の体を目指すプライベートジム「MIOSTILE」
2ヶ月後より2年後の理想を見据えた、リバウンドしにくい体づくりに強いパーソナルジム。短期集中だけでなく習慣化までサポート。
MIOSTILEを見てみる →水分補給[PR]
水素水ウォーターサーバー「アクアバンク」
筋トレ中の水分補給は成果を左右する基本のキ。プロテインを溶かす水にもそのまま使える、月額定額・注文ノルマなしの水素水サーバー。トレーニング習慣と一緒に「飲む習慣」も整えよう。
アクアバンクを見てみる →