TOOL / %1RM CHART
%1RM換算表
自分の1RM（最大挙上重量）が分かれば、目的別の重量設定は掛け算するだけ。 ここでは40〜120kgの代表的な1RMごとに、%1RM・重量・回数・目的をあらかじめ計算した早見表を用意しました。
%1RMとは？
%1RMとは、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）を100%としたときの、扱う重量の割合です。 例えば1RMが100kgの人が「80%1RM」でトレーニングする場合、80kgを使うことになります。 目的（筋力・筋肥大・筋持久力）ごとに最適な%1RMの範囲が異なるため、この早見表を使えば重量設定に迷いません。 自分の1RMがまだ分からない場合は、まずRM計算機で算出してください。
%1RM・回数・目的の基本表
| %1RM | 目安回数 | 目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力の測定 |
| 95% | 2回 | 筋力アップ（上級） |
| 90% | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 6回 | 筋力＋筋肥大 |
| 80% | 8回 | 筋肥大（王道） |
| 75% | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 12回 | 筋肥大＋筋持久力 |
| 65% | 14回 | 筋持久力 |
| 60% | 15〜20回 | 筋持久力・フォーム練習 |
| 50% | 20回以上 | ウォームアップ |
1RM別・重量早見表
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど、種目を問わず自分の1RMに近い列を見れば、 各%1RMでの使用重量がそのまま分かります。
| %1RM | 1RM 40kg | 1RM 60kg | 1RM 80kg | 1RM 100kg | 1RM 120kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 100% | 40.0kg | 60.0kg | 80.0kg | 100.0kg | 120.0kg |
| 95% | 38.0kg | 57.0kg | 76.0kg | 95.0kg | 114.0kg |
| 90% | 36.0kg | 54.0kg | 72.0kg | 90.0kg | 108.0kg |
| 85% | 34.0kg | 51.0kg | 68.0kg | 85.0kg | 102.0kg |
| 80% | 32.0kg | 48.0kg | 64.0kg | 80.0kg | 96.0kg |
| 75% | 30.0kg | 45.0kg | 60.0kg | 75.0kg | 90.0kg |
| 70% | 28.0kg | 42.0kg | 56.0kg | 70.0kg | 84.0kg |
| 65% | 26.0kg | 39.0kg | 52.0kg | 65.0kg | 78.0kg |
| 60% | 24.0kg | 36.0kg | 48.0kg | 60.0kg | 72.0kg |
| 50% | 20.0kg | 30.0kg | 40.0kg | 50.0kg | 60.0kg |
■ 早見表の使い方・注意点
- 1. 自分の1RMに一番近い列を選ぶ：表にない中間の重量は、隣り合う2列の平均を目安にする。
- 2. 種目によって伸びしろが違う：下半身種目（スクワット等）は高重量・低回数でも扱いやすく、%1RMの体感がやや軽くなる傾向がある。
- 3. 数字より フォームを優先：表通りの重量でもフォームが崩れるなら、1段階軽い%1RMから始める。
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