01
パイクプッシュアップ
PIKE PUSH UP
中級自重3×12
ターゲット：三角筋前部・中部
3セット × 8〜12回
- 1.腕立ての姿勢からお尻を高く突き上げ、「へ」の字を作る
- 2.頭頂部を床に近づけるように肘を曲げる
- 3.床を押して頭を持ち上げる
最重要ポイント：自重で肩を鍛える最重要種目。体重が肩に乗る角度を作るのがコツ。
NG：お尻が低いとただの腕立てになる。腰の角度は90度近くまで。
05 / SHOULDER / ARM
肩・腕の自宅筋トレメニュー
半袖から出る部分が、第一印象を決める。
肩（三角筋）と腕（上腕二頭筋・三頭筋）は、服の上からでも変化が伝わる部位です。肩幅が広がると逆三角形のシルエットが完成します。ダンベルがあると効率的ですが、自重＋ペットボトルでも始められます。
推奨頻度：週2回
02
サイドレイズ
SIDE RAISE
初級ダンベル3×15
ターゲット：三角筋中部
3セット × 12〜15回
- 1.ダンベル（または水入りペットボトル）を体側に持つ
- 2.肘を軽く曲げたまま、真横に肩の高さまで上げる
- 3.2秒かけてゆっくり下ろす
最重要ポイント：肩幅を広げる種目。重さより「三角筋だけで上げる」丁寧さが命。
NG：反動で振り上げる・肩をすくめる。軽い重量でストリクトに。
03
リバースプッシュアップ
REVERSE PUSH UP
初級椅子3×15
ターゲット：上腕三頭筋
3セット × 10〜15回
- 1.椅子に背を向けて座面に手をつき、脚を前に伸ばす
- 2.肘を後ろに曲げてお尻を床に近づける
- 3.腕の裏側で押し上げる
最重要ポイント：二の腕の裏（三頭筋）は腕の太さの3分の2を占める。腕を太くしたいならまず三頭筋。
NG：肘が外に開くと肩を痛める。肘は常に真後ろへ。
04
ダンベルカール
DUMBBELL CURL
初級ダンベル3×12
ターゲット：上腕二頭筋
3セット × 10〜12回
- 1.ダンベルを持ち、肘を体側に固定する
- 2.手のひらを上に向けたまま巻き上げる
- 3.重力に逆らいながら3秒かけて下ろす
最重要ポイント：力こぶの王道種目。「下ろす3秒」が成長の分かれ目。
NG：肘が前後に動く・体を反らせて上げる。効かせたいなら肘固定。
05
ショルダープレス
SHOULDER PRESS
中級ダンベル3×12
ターゲット：三角筋全体・上腕三頭筋
3セット × 10〜12回
- 1.ダンベルを耳の高さに構える
- 2.真上に押し上げ、頭上でダンベルを近づける
- 3.耳の高さまでゆっくり下ろす
最重要ポイント：肩の総合力を作るコンパウンド種目。座って行うと反動を防げる。
NG：腰を反らせて上げる。立って行うなら腹圧を入れて。
06
ハンマーカール
HAMMER CURL
初級ダンベル3×12
ターゲット：上腕筋・前腕
3セット × 10〜12回
- 1.手のひらを内側に向けてダンベルを持つ
- 2.縦のままハンマーを振るように巻き上げる
- 3.ゆっくり下ろす
最重要ポイント：腕の「厚み」と前腕を太くする。握力アップにも直結。
NG：手首を巻き込む。手首はまっすぐ固定。
■ 肩・腕トレを伸ばす3つのコツ
- 01肩は小さい筋肉の集合体。高重量より「軽い重量×丁寧な動作」が伸びる
- 02腕を太くしたいなら二頭筋（力こぶ）より三頭筋（裏側）を優先する
- 03水2Lのペットボトルは約2kg。ダンベル代わりに十分使える
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