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基礎知識・部位別のお悩み・自重トレーニング・プロテイン栄養・ダイエットの5テーマ、 全40記事。 気になるテーマから読んでみてください。
自宅筋トレは自由な反面、なんとなく始めてなんとなく辞めがちです。挫折しないための7つのルールを、始める前の準備から継続の工夫まで解説します。
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筋トレを始めた最初の1ヶ月は結果より土台作りが重要です。フォームの習得・頻度の慣らし方・挫折しやすいポイントを週ごとに解説します。
自宅筋トレは器具なしでも始められますが、数千円のグッズで効果と快適さが大きく変わります。優先度別におすすめのアイテムを紹介します。
筋トレの頻度は多ければいいわけではありません。初心者から中級者までの目安の週回数と、部位別のローテーション例を解説します。
筋トレの効果は「超回復」の仕組みで生まれますが、休養が足りないとオーバートレーニングに陥ります。両者を見分けるサインと対処法を解説します。
筋トレの時間帯は朝と夜のどちらが良いのか。それぞれのメリット・デメリットと、生活スタイル別の選び方を解説します。
筋トレが続かない最大の原因は「意志力に頼っていること」です。行動科学の考え方を応用した、無理なく続けるための具体的なテクニックを紹介します。
筋トレの記録をつけるだけで成長速度が変わると言われています。何を記録すべきか、続けやすい方法、記録から得られるメリットを解説します。
二の腕のたるみが気になる人向けに、上腕三頭筋を集中的に鍛える自宅トレーニングを、フォームのコツとNG例つきで紹介します。
お腹のくびれを作るには腹斜筋を鍛えることが有効とされています。自宅でできる腹斜筋トレーニングと注意点を紹介します。
垂れたお尻を引き上げるには大臀筋の強化が有効です。自宅でできるヒップアップトレーニングをフォームのコツとともに紹介します。
内もものたるみが気になる人向けに、内転筋を鍛える自宅トレーニングを紹介します。O脚予防や歩行の安定にもつながる部位です。
デスクワークによる猫背・巻き肩は、胸のストレッチと背中の筋トレを組み合わせることで改善が期待できます。自宅でできる方法を紹介します。
反り腰は腹筋の弱さと股関節前側の硬さが関係すると言われています。自宅でできる体幹トレーニングと注意点を紹介します。
二重あごやフェイスラインのたるみには、首まわりの筋肉と姿勢が関係すると言われています。自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します。
見落とされがちな前腕・握力の強化は、他の種目のパフォーマンス向上や日常生活の動作にも直結します。自宅でできるトレーニングを紹介します。
器具なしの自重トレーニングでも筋肥大は可能なのか。負荷の作り方と、ダンベルなどの器具を使う場合との違いを解説します。
腕立て伏せが数回しかできない人から100回連続を目指す人まで、段階を追ったトレーニングロードマップを紹介します。
スクワットを100回連続で行えるようになるための、段階を追った自宅トレーニングロードマップを紹介します。
懸垂が1回もできない人向けに、逆算方式で懸垂1回を達成するための自宅トレーニングステップを紹介します。
重りを使わない自重トレーニングでも、5つの工夫で負荷を段階的に上げることができます。具体的な方法を種目例とともに紹介します。
プランクのように動かさずに耐えるアイソメトリックトレーニングの特徴と、自宅トレーニングへの取り入れ方を解説します。
セット間の休憩時間は目的によって最適な長さが変わります。筋肥大・筋持久力・心肺機能向上、それぞれの目安を解説します。
トレーニング前の静的ストレッチはパフォーマンスを下げる可能性があります。動きながら行うダイナミックストレッチの効果とやり方を解説します。
「筋トレ後30分以内が勝負」と言われるゴールデンタイム説の実際のところと、現実的な食事タイミングの考え方を解説します。
筋肉を大きくする増量期と、体脂肪を落とす減量期では食事の考え方が異なります。それぞれの食事メニューの組み立て方を解説します。
自炊が難しい日でも、コンビニの商品を組み合わせれば高タンパク質な食事は十分に実現できます。具体的な選び方の基準を紹介します。
筋トレの効果を左右する睡眠の重要性と、成長ホルモンの分泌を促すと言われる生活習慣の工夫を解説します。
シェイカーが使えない場面で便利なプロテインバー・プロテインヨーグルトの選び方と、活用シーンを解説します。
タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルも筋トレの効果を支える重要な栄養素です。特に不足しがちな栄養素と摂り方を解説します。
トレーニング前の食事はパフォーマンスに直結します。おすすめの食品と、避けたほうがいい食品、食べるタイミングの目安を解説します。
軽度の脱水でも筋トレのパフォーマンスは低下すると言われています。トレーニング前後・最中の正しい水分補給の考え方を解説します。
ダイエットで筋トレと食事制限を同時に始めると挫折しやすくなります。効果的かつ挫折しにくい取り組みの順番を解説します。
ダイエット中に体重が全く落ちなくなる停滞期は多くの人が経験します。停滞期が起きる理由と、乗り越えるための具体的な対策を解説します。
食事制限だけのダイエットがリバウンドしやすいと言われる理由と、筋トレを組み合わせることのメリットを解説します。
目標体重に到達した後のリバウンドを防ぐには、終え方にもコツがあります。維持期の食事・運動の考え方を解説します。
脂肪燃焼を狙うなら有酸素運動と筋トレをどう組み合わせるべきか。順番・頻度・タイミングの考え方を解説します。
ダイエット・増量どちらにも欠かせない摂取カロリーの計算方法と、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）バランスの基本を解説します。
ダイエット・筋トレ中でも完全にお菓子を我慢する必要はありません。ストレスなく続けるための間食との付き合い方を解説します。
生理周期によって体調やパフォーマンスは変化しやすいと言われています。周期に合わせたトレーニング強度の調整の考え方を紹介します。
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