摂取カロリーの計算方法とPFCバランスの基本

まず基礎代謝量（何もしなくても消費されるカロリー）を把握しましょう。体重・身長・年齢・性別から簡易的に計算できる計算式が複数公開されており、体重60kgの成人であれば、おおよそ1200〜1400kcal程度が目安になることが多いとされています。

この基礎代謝に、日常の活動量を掛け合わせたものが1日の総消費カロリーの目安です。デスクワーク中心なら基礎代謝の1.2〜1.4倍、立ち仕事や運動習慣がある人は1.5〜1.7倍程度が目安とされています。

PFCとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。それぞれ1gあたりのカロリーはタンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalとされています。

一般的な目安として、タンパク質は総カロリーの20〜30%（体重1kgあたり1.5〜2.0g）、脂質は20〜30%、残りを炭水化物に充てるバランスがよく紹介されています。筋トレをする人はタンパク質の比率をやや高めに設定するのが基本です。

厳密に毎食計算し続けるのは負担が大きいため、最初の1〜2週間だけ食事を記録し、自分の食生活のだいたいの摂取カロリーとPFCバランスを把握するのがおすすめです。傾向が掴めたら、日々の細かい計算より「主菜にタンパク質を意識する」といった感覚的な管理に移行しても問題ありません。

数字はあくまで目安です。体重や体調の変化を見ながら、2〜4週間ごとに微調整していく柔軟な姿勢が長続きのコツです。