可動域を広げるダイナミックストレッチの重要性

静的ストレッチは、反動を使わずにじっと筋肉を伸ばし続けるタイプのストレッチです。柔軟性の向上に効果的とされる一方、トレーニング直前に長時間行うと、筋肉の出力が一時的に落ちる可能性が報告されています。そのため、静的ストレッチはトレーニング後のクールダウンに向いています。

一方ダイナミックストレッチは、体を動かしながら関節の可動域を広げていくストレッチです。体温を上げ、心拍数を徐々に高めながら関節を動かせるため、トレーニング前のウォームアップに適していると言われています。

肩を大きく回す腕回し、脚を前後に振るレッグスイング、その場で腿を高く上げるハイニーなどが代表的なダイナミックストレッチです。鍛えたい部位に合わせて、動きの方向を合わせるのがポイントです。

例えば脚のトレーニングの前にはレッグスイングやワイドスクワットを軽い回数で行い、上半身のトレーニング前には腕回しや肩甲骨を動かす動作を取り入れると効果的です。

トレーニング前は5〜10分程度のダイナミックストレッチで十分とされています。軽く汗ばむ程度、心拍数が上がってきたと感じるくらいが目安です。

静的ストレッチを完全に排除する必要はありません。トレーニング後のクールダウンとして20〜30秒程度の静的ストレッチを取り入れると、筋肉の柔軟性維持や翌日の疲労軽減に役立つと言われています。