スクワット100回できるようになるロードマップ

回数を追う前に、正しいフォームを固めることが最優先です。足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になる深さまでしゃがみます。膝がつま先より大きく前に出る・内側に入るのはどちらも膝を痛める原因になるため、鏡や動画で確認しながら練習しましょう。

正しいフォームで15〜20回×3セットが余裕でできるようになったら、回数を伸ばす段階に進みます。

1セットで20回を超えてくると、脚の疲労だけでなく心肺機能もきつくなってきます。1分程度の休憩を挟みながら、20回×5セットのように分割して合計100回を目指しましょう。

1週間ごとにセット間の休憩時間を10秒ずつ短縮していくと、同じ100回でも密度が上がり、より高い負荷でこなせるようになります。

分割での合計100回が安定してきたら、1セットあたりの連続回数を伸ばすトレーニングに切り替えましょう。呼吸のリズムを一定に保ち、しゃがむ深さを一定に維持することが、連続回数を伸ばす鍵になります。

連続100回が視野に入ってきたら、ジャンピングスクワットやワイドスクワットを組み合わせ、単純な回数以上の負荷を加えることで、さらなる体力向上を目指せます。