腕立て伏せ100回できるようになるロードマップ

ノーマルの腕立て伏せが1回もできない場合は、膝つき腕立てから始めます。膝から頭までを一直線に保ち、3セット×10〜15回を目安に週2〜3回行いましょう。この段階の目標は回数よりもフォームの安定です。

膝つきで15回×3セットを楽にこなせるようになったら、次の段階に進むサインです。

膝を外し、頭からかかとまでを一直線にしたノーマル腕立て伏せに移行します。最初は5〜10回×3セットから始め、2週間ごとに1〜2回ずつ増やしていくイメージです。腰を反らせない・お尻を上げないことを常に意識してください。

この段階で連続20〜30回できるようになれば、体力面での土台はほぼ完成したと言えるでしょう。

100回連続を一気に行うのは上級者でも簡単ではありません。現実的なアプローチは「1分休憩を挟みながら合計100回を複数セットで達成する」ことです。例えば30回・25回・20回・15回・10回のように、疲労に応じてセットごとの回数を調整しながら合計を積み上げます。

総回数が安定して100回に到達するようになったら、連続回数そのものを伸ばすトレーニング（低回数×高頻度）に切り替えるとさらに上を目指せます。