水分補給と筋トレパフォーマンスの関係

体重の2%程度の水分が失われた軽度の脱水状態でも、筋力や持久力、集中力が低下する可能性があると報告されています。体重60kgの人であれば、わずか1.2kg程度の発汗でもパフォーマンスに影響が出る計算になります。

筋肉細胞の約7割は水分でできているとも言われ、水分不足は筋肉の代謝機能にも影響すると考えられています。「喉が渇いてから飲む」のではなく、こまめな補給を心がけることが重要です。

トレーニング開始の2時間前を目安にコップ1〜2杯程度の水を飲んでおくと、開始時点での脱水を防ぎやすくなります。トレーニング中は15〜20分おきにコップ半分程度を目安に、こまめに水分を摂りましょう。

1時間を超える長時間のトレーニングや、大量に汗をかく環境では、水だけでなくナトリウムなどの電解質を含む飲料を取り入れることも検討してください。水だけを大量に摂取すると、体内の電解質バランスが崩れる可能性があると言われています。

セット間の休憩時間を水分補給のタイミングとして固定してしまうと、飲み忘れを防ぎやすくなります。水筒やペットボトルを目に入る場所に置いておくだけでも、こまめな補給の習慣化に役立ちます。

プロテインを溶かす水としても、トレーニング後の水分補給を兼ねられます。トレーニング後のシェイクは、栄養補給と水分補給を同時に行える一石二鳥の習慣と言えるでしょう。