懸垂ができない人のための逆算トレーニング

懸垂は自分の全体重を広背筋・上腕二頭筋・体幹で持ち上げる種目です。腕立て伏せなどと違い、負荷を「軽くする」調整が自宅では難しいため、多くの人が最初のハードルでつまずきます。

そこでおすすめなのが「完成形の動作を分解し、部分的にできる種目から逆算して積み上げる」アプローチです。懸垂の動作は大きく「引く力」「握る力」「体を保持する力」に分解できます。

頑丈なテーブルの下に仰向けで潜り、縁を握って体を一直線に保ったまま胸を天板に引き寄せる種目です。懸垂と同じ「引く」動作を、体重の一部だけを使って練習できます。3セット×8〜12回を目安に行いましょう。

お尻が落ちた状態で引くと腕だけのトレーニングになってしまいます。体を一直線に保ったまま行うことが重要です。

懸垂バーがある場合、椅子などを使ってあごがバーの上にある状態からスタートし、3〜5秒かけてゆっくり下りる「ネガティブ懸垂」を行います。下ろす動作（ネガティブ動作）は、持ち上げる動作より少ない力で高い負荷をかけられるため、懸垂1回の完成に直結するトレーニングです。

斜め懸垂とネガティブ懸垂を並行して2〜4週間続けることで、懸垂1回の達成に近づく人が多いと言われています。焦らず段階を踏むことが結局は近道です。