筋トレと睡眠の関係、成長ホルモンを味方につける方法

睡眠中、特に深い眠り（ノンレム睡眠）の時間帯に成長ホルモンの分泌が活発になると言われています。成長ホルモンは筋肉の修復・合成を助ける役割を持つとされ、トレーニングで傷ついた筋繊維の回復を後押しします。

睡眠不足が続くと、この回復プロセスが十分に行われないだけでなく、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れ、脂肪がつきやすくなる可能性も指摘されています。トレーニングの成果を最大化したいなら、食事と同じくらい睡眠を重視すべきです。

就寝の1〜2時間前からスマートフォンやパソコンの強い光を避けることは、質の良い睡眠への入りやすさに関わると言われています。ブルーライトが体内時計に影響を与え、寝つきを悪くする可能性があるためです。

就寝前の激しい筋トレやカフェイン摂取も、交感神経を刺激して寝つきを悪くする要因になります。トレーニングは就寝の2〜3時間前までに終える、カフェインは夕方以降控えるといった工夫が有効です。

一般的に成人には7〜9時間程度の睡眠が推奨されることが多く、トレーニングを行う人はその範囲の中でもやや多めを意識すると回復に有利とされています。毎日の睡眠時間が6時間を大きく下回る生活が続く場合、トレーニングの成果が出にくくなっている可能性を疑ってみましょう。

睡眠時間を増やすのが難しい場合は、就寝・起床時間を毎日一定に保つことだけでも、睡眠の質の向上につながると言われています。