前腕・握力を強化する自宅トレーニング

ダンベルローイングや懸垂系の種目では、背中の筋肉より先に握力が限界を迎えてしまい、本来鍛えたい背中に十分な刺激を与えられないことがあります。これを「グリップがボトルネックになる」と表現します。

前腕・握力を強化しておくと、背中や腕のトレーニングそのものの質が上がるだけでなく、買い物袋を持つ、瓶のふたを開けるといった日常動作も楽になります。

手のひらを内側に向けてダンベル（またはペットボトル）を持ち、縦のままハンマーを振るように巻き上げます。3セット×10〜12回を目安に行いましょう。上腕筋だけでなく前腕の筋肉にも強く効く種目です。

手首を巻き込むように動かすと効果が薄れるだけでなく手首を痛める原因になります。手首はまっすぐ固定したまま、肘の曲げ伸ばしだけで持ち上げましょう。

タオルを強く握り込んで10〜15秒キープする動作を、10回程度繰り返します。器具がなくても手軽にできる握力トレーニングです。テレビを見ながらでも取り組めるため、隙間時間の活用にも向いています。

強く握りすぎて手首や指を痛めないよう、無理のない強度から始めてください。