ヒップアップを目指すお尻トレーニング

長時間座り続けると、大臀筋を使う機会が減るだけでなく、股関節の前側（腸腰筋）が縮こまり、お尻の筋肉がうまく働きにくい状態（臀筋の抑制）になりやすいと言われています。トレーニング前に軽く股関節を動かしておくと、大臀筋への効きが良くなります。

ヒップアップは見た目の変化だけでなく、腰痛予防やスクワット・歩行のパフォーマンス向上にもつながる実用的なトレーニングです。

仰向けで膝を立て、かかとをお尻に近づけます。お尻を締めながら、肩から膝が一直線になるまで持ち上げ、頂点で2秒キープしてゆっくり下ろします。3セット×15回を目安に行いましょう。

腰を反らせて高く上げすぎると腰痛の原因になります。「お尻の力で持ち上げる」感覚を意識し、腰ではなくお尻の筋肉が働いているかを確認しながら行ってください。

椅子の前に立ち、片足の甲を座面に乗せます。前足に体重を乗せて真下に沈み、前足のかかとで床を押して立ち上がります。左右各8〜12回、3セットが目安です。片足種目のため、通常のスクワットより高い負荷を大臀筋にかけられます。

前足に膝から突っ込むように沈むとフォームが崩れやすくなります。沈む方向は「前」ではなく「真下」を意識してください。