猫背・巻き肩を改善する自宅ストレッチ＆トレーニング

長時間のデスクワークやスマートフォン操作では、肩が内側に入り、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が短く縮こまった状態が続きます。一方で背中の筋肉（僧帽筋中部・菱形筋）は常に引き伸ばされ、姿勢を支える力が弱まっていきます。

この状態を放置すると、肩こりや頭痛、呼吸の浅さにもつながることがあると言われています。ストレッチと筋トレの両輪で、崩れたバランスを整えることが重要です。

壁やドア枠に肘を90度に曲げた状態で前腕を当て、体を前方にゆっくり倒して胸の筋肉を伸ばします。20〜30秒キープを左右で行いましょう。デスクワークの合間に1時間に1回程度行うと効果的です。

痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。心地よい伸び感がある範囲で止めてください。

うつ伏せで胸を軽く浮かせ、腕を体側に伸ばした状態から、雪の上で羽を描くように頭上まで腕を回します。腕は常に床から浮かせたまま行うのがポイントで、3セット×10回を目安にしましょう。背中上部の筋肉に効かせることで、姿勢を支える土台を作れます。

腕が床についた瞬間に負荷はゼロになってしまいます。動作中は常に腕を浮かせた状態をキープしてください。