反り腰を改善する体幹トレーニング

骨盤を後ろに引く役割を持つ腹筋（特に腹直筋下部）が弱く、逆に骨盤を前に引く股関節前側の筋肉（腸腰筋）が硬いと、骨盤が前傾しやすくなり、結果として腰が反った姿勢になりやすいとされています。ハイヒールをよく履く人や、座り時間が長い人に多い傾向があります。

反り腰は見た目の問題だけでなく、腰への負担が増えることで腰痛のリスクにもつながると言われています。腹筋の強化と股関節前側のストレッチを並行して行うことが基本方針です。

肘を肩の真下につき、うつ伏せで体を浮かせ、頭からかかとまで一直線を保ちます。30〜60秒を3セット行いましょう。お腹を薄く凹ませたまま行うと、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋に効かせやすくなります。

お尻が上がる、または腰が落ちるとフォームが崩れているサインです。形が崩れた時点でセットを終了し、無理に時間を伸ばさないようにしましょう。

片膝立ちの姿勢から、後ろ脚の付け根を前方に押し出すように体重をかけ、股関節の前側を伸ばします。左右20〜30秒ずつ行いましょう。反り腰改善には腹筋トレーニングと同じくらい重要なケアです。

腰を反らせながら行うと効果が薄れるので、骨盤を立てたまま股関節だけを前に押し出す意識を持ってください。